Professionelle Wettkampfvorbereitung im Tennis

Die letzten beiden Artikel auf diesem Blog waren zu den Themen Rituale und Bewegungsvisualisierung im Tessin. Neben diesen beiden mentalen Techniken kann die Sportpsychologie oder das Mentaltraining die Sportler auch bei der optimalen Wettkampfvorbereitung unterstützen.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten. Auf der einen Seite kann sich der/die Tennisspieler/in auf seinen/ihren Gegner, seine/ihre Taktik und sein/ihr Tennisspiel mental vorbereiten. Auf der anderen Seite kann der/die Tennisspieler/in mithilfe eines Sportpsychologen, seinen/ihren optimalen Aktivierungs- und Motivationszustand direkt vor dem Wettkampf einüben.

Zur mentalen Wettkampfvorbereitung gehören gängige Methoden wie Videostudium oder Spielstudium des/r Gegners/in. Hier kann sich der/die Spieler/in auch mithilfe des Trainers überlegen: Was sind die Stärken des/r Gegners/in? Und wo verortet er die Schwächen?

Wenn man sich danach einen Spielplan oder eine Taktik zu Recht legt, sollten einem auch immer seine persönlichen Stärken und Schwächen bewusst sein.

Hat man für sich dies alles geordnet, dann kann man sich einen Matchplan mit taktischen Situationen zu Recht legen. Beispielsweise mit Handlungsplänen wie: „Meinen ersten Aufschlag von der rechten Seite serviere ich in 4 von 5 Fällen auf die Backhand.“

Zudem sollte sich jede/r überlegen: Was zeigt der/die andere Tennisspieler/in für Ticks, Eigenschaften oder Eigenarten, die mich aus dem Konzept und der Konzentration bringen könnten?

Nimmt sich der/die Gegner/in immer lange Zeit, um die Seiten zu wechseln, oder hat er/sie regelmäßig Wutausbrüche, oder legt er/sie sich bewusst mit dem Schiedsrichter an, und und und…

Hier kann man sich vorab überlegen, wie man bei welcher Verhaltensweise ruhig bleibt und wie man zurück zur Konzentration findet.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: sich selber Ziele zu setzen.

Das offensichtlichste Ziel, das man sich normalerweise mit dem Gewinn des Matches setzt, ist für die bestmögliche Leistung und eine optimale Vorbereitung eher hinderlich.

Ziele, die nur am Resultat orientiert sind, lenken einem während des Spiels von der eigentlichen Tätigkeit ab. Außerdem ist es eher wenig realistisch, dass beispielsweise ein/e klar schwächer klassierte/r Tennisspieler/in gegen eine/n besser klassierte/n Tennisspieler/in gewinnt.

Wenn sich der/die schwächer klassierte Tennisspieler/in gegen viel stärkere Gegner/innen das Ziel des Gewinnens auf die Wettkampfvorbereitungskarte schreibt, wird er/sie danach mit größerer Wahrscheinlichkeit enttäuscht sein, da die Klassierung einen stärkeren Unterschied aufzeigt.

Viel besser ist es, sich persönliche Leistungsziele zu setzen, wie zum Beispiel: „Ich will sicher so viele Sätze gewinnen.“

Die Ziele, die einen bestmöglich bei der Leistung unterstützen, sind Technikziele. Der/Die Spieler/in überlegt sich, wie er/sie z.B. den ersten Aufschlag servieren, mit welcher Technik er/sie über das Match gesehen die Vorhand spielen, wie er/sie die Backhand schlagen möchte, wie er/sie mit den Beinen und mit dem Blick arbeitet.

Dies hilft ihm/ihr am meisten bei seiner/ihrer kontinuierlichen Verbesserung und wenn er/sie mit der perfekten Technik spielt, dann gewinnt man auch die Matches.

Mentaltraining im Tennis

Mentaltraining oder Sportpsychologie im Tennis kann nicht nur während dem Match mit Ritualen angewendet werden. Sondern es gibt verschiedenste Formen, die auch während oder zwischen den Trainingseinheiten eingeübt werden können.

Eine sehr bekannte und viel angewendete Form des Mentaltrainings im Tennis ist dabei die Visualisierung. Hier wird im speziellen ein Bewegungsablauf in Gedanken visuell in all seinen Einzelheiten durchgespielt. Als Vorbereitung auf dieses mentale Training muss für den/die Athleten/in klar sein, welcher Schlag oder welcher Bewegungsablauf mental trainiert werden soll.

Dann sollte sich der/die Sportler/in zusammen mit seinem/r Trainer/in überlegen, welche Top-Tennisspieler/innen es gibt, die diesen Schlag in Perfektion ausführen. Diese Vorzeigeschläge zusammen anzuschauen und danach mit seinem eigenen Schlag abzugleichen, bringt normalerweise grosse Einsichten in das ideale Bewegungsmuster. Am besten setzt sich der/die Spieler/in zusammen mit einem Trainer vor ein Videogerät, und schaut sich die Bilder bzw. die Videos von den Tennisspielern/innen mit den perfekten Schlägen an und vergleicht es mit einem Video von seinem eigenen Schlag.

Der/Die Tennisspieler/in versucht nun in Worten den perfekten Bewegungsablauf zu formulieren. Dabei sollte nicht nur z.B. der Arm Teil der Bewegung sein, sondern der ganze Körper mit beispielsweise Füßen, Körperstellung oder Blickrichtung.

Der/Die Spieler/in kann nun diesen vorher beschriebenen Bewegungsablauf in all seinen Facetten niederschreiben. Wichtig dabei ist, dass er alle sinnlichen Wahrnehmungen versucht zu beschreiben. So soll der/die Spieler/in versuchen, den Schlag zu hören, zu riechen, zu schmecken, zu spüren und natürlich visuell zu sehen.

Wenn er/sie den Schlag jetzt in der richtigen Reihenfolge bis ins letzte Detail beschrieben hat, und die Beschreibung auch in einem erfolgreich gewonnen Punkt resultiert, dann hat der/die Spieler/in sein Visualisierungsskript.

Dieses Visualisierungsskript soll er/sie jetzt auswendig lernen. Zuerst kann er/sie es sich immer und immer wieder aufsagen, und wenn das klappt, sich die Reihenfolge vorstellen.

Wie sieht nun ein Mentaltraining mit einer Visualisierung zu Hause oder auf dem Sportplatz aus?

Zuerst sollte sich der/die Sportler/in versuchen in einen Entspannungszustand zu versetzen. Den meisten Sportlern/innen gelingt dies mit einem einfachen Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressiver Muskelrelaxation, das auch mit einem Sportpsychologen vorher eingeübt werden kann.

Danach kann sich der/die Sportler/in sein Visualisierungsskript vorstellen. Wichtig dabei ist, dass er/sie wirklich alle Sinne miteinbezieht und sich am Anfang für die Vorstellung genügend Zeit lässt. Der Spieler kann dabei dieses Vorstellungstraining 2-3 Mal vor einer Trainingseinheit, sei es in der Garderobe oder auf dem Tennisplatz, durchführen und natürlich in der trainingsfreien Zeit so oft er will.

Das Schöne am mentalen Training ist: der/die Spielerin kann zwar mental ermüden, jedoch körperlich nicht und dementsprechend sind dies einfache konzentrierte zusätzliche Trainingseinheiten ohne körperliche Anstrengung.

Wie kann mentales Training im Tennis genutzt werden?

Mentales Training oder angewandte Sportpsychologie wird im Tennis von den Spielern/innen sehr häufig für die Leistungsoptimierung eingesetzt. So hat z.B. Swiss Tennis Sportpsychologische oder mentale Trainingsmethoden als ein Standbein in ihr Trainingskonzept integriert. Darüber hinaus üben professionelle Trainer schon mit Athleten im jungen Alter mentale Trainingsformen ein.

Was kannst Du Dir unter mentalem Training im Tennis vorstellen?

Im Tennis werden z.B. Rituale schon sehr früh erlernt und angewandt. Beim Tennis, das viele Unterbrechungen kennt, können Rituale standardmäßig eingesetzt werden. Diese mentale Technik gibt dem Spieler Sicherheit, sie hilft ihm verlorene Punkte abzuhaken und sich für neue Punkte zu motivieren.

Ein sehr viel angewandtes Mentales Training oder Ritual ist z.B. die 16-Sekunden-Kur von Löhr.

Diese wird nach einem gespielten Ball eingesetzt und ist unterteilt in 4 Schritte.

Im ersten Schritt wird der vorhin gespielte Ball verarbeitet. D.h. entweder zeigt der/die Spieler/in bei einem gewonnen Punkt positive Gefühle, führt positive Selbstgespräche oder er/sie kann bei einem verlorenen Punkt seinen/ihren negativen Emotionen Ausdruck verleihen. Zudem geht der/die Spielerin nach hinten, die neuen Bälle holen und sagt sich: „Jetzt kommt der nächste Spielball.“ Diesen oder einen ähnlichen Satz verknüpft er/sie mit einer entsprechenden physischen Bewegung. Im Spitzensport wird hier häufig das Abwischen des Gesichts mit einem Frotteetuch angewandt. D.h. Punkt abhaken und los geht’s mit voller Konzentration auf den nächsten Punkt. Im  Im zweiten Schritt konzentriert sich der Spieler mit den Augen auf einen vorher festgelegten und eingeübten Punkt, sei es das Racket oder sein Schweissband und versucht kurz zu entspannen um Kraft zu tanken. Im dritten Schritt überlegt er/sie sich, wie er/sie den nächsten Punkt spielen möchte. Der vierte Schritt ist dann die standardisierte, vorbereitete Handlung für den Aufschlag oder den Return. Hier sieht man auch, dass jede/r professionelle/r Tennispieler/in sein/ihr eigenes Muster hat. Beim Aufschlag prellt z.B. ein Spieler nur zwei Mal den Ball, eine andere Spielerin tippt ihn fünfzehn Mal auf den Boden. Es gibt Spielerinnen oder Spieler, die zupfen sich vorher immer an den Hosen, andere am Leibchen.

Ein sehr erfolgreicher Tennisspieler, der sehr viele Rituale pflegt ist z.B. Rafael Nadal. Beobachte ihn doch einmal beim Fernsehen, wenn Du das nächste Mal ein Match von ihm schaust. Beim Seitenwechsel in der Pause hat er vor seiner Ruhebank immer zwei Trinkflaschen vor sich aufgestellt. Zuerst nimmt er einen Schluck aus der Einen und dann aus der Anderen. Auch geht er im Spielfeld immer zuerst mit dem rechten Fuß über die Linien, wenn er zur Bank oder zurück auf das Spielfeld geht.

Warum setzt ein/e Spieler/in im Tennis mentales Training und Rituale ein? Es hilft ihm/ihr sich auf den aktuellen Moment zu konzentrieren. Der/Die Spieler/in überlegt nicht „Was habe ich falsch gemacht?“ oder „Was möchte ich in zwei Stunden tun?“ Diese Gedanken und Vorstellungen helfen ihm/ihr überhaupt nicht bei der Bewältigung seiner/ihrer aktuellen Aufgabe: dem nächsten Satz, dem nächsten Punkt, dem nächsten Schlag, sondern er/sie muss konzentriert auf den Moment bleiben, Misserfolge schnell abhaken und bei jedem Ball und jedem Schlag sein/ihr bestes Tennis spielen.

So gewinnt man Tennismatches!

Mental Training – Was ist das?

Mentaltraining wird immer wieder als Wundermittel bezeichnet. Es soll einem dabei helfen seine Ziele zu erreichen, einen Bewegungsablauf zu erlernen oder Abzunehmen.

Doch was kann Mentales Training  wirklich bewirken?

Unter Mentalem Training wird in der Sportpsychologie das mentale Einüben von Bewegungsabläufen, das Visualisieren von positiven Bildern für z.B. höheres Selbstvertrauen oder Motivation oder das sich Vorstellen von mentalen Handlungsplänen bezeichnet. Eine mentale Trainingseinheit besteht aus einer Entspannungsphase und aus einer Visualisierungs- oder Vorstellungsphase. Um den besten Effekt zu erzielen, sollte die mentale Trainingsübung individuell auf den einzelnen Übenden gestaltet werden. D.h. die mentalen Trainingsübungen, die man im Internet findet, sind gut, entfalten aber nur selten das volle Wirkungspotenzial. Daher ist es ratsam mit einem zertifizierten Mentaltrainer zusammenzusitzen oder noch besser sich von einem ausgebildeten Sportpsychologen sein individualisiertes Trainingsprogramm zusammenstellen zu lassen.

Beim mentalen Training kann man nicht den schnellen Erfolg nach ein- oder zweimal Üben erwarten. Sondern mentales Training fängt erst nach wiederholtem Üben an zu wirken. In verschiedensten Bereichen zeigt Mentaltraining grosse Wirkung. Mehrere Studien zeigen z.B. beim visuellen Erlernen eines Bewegungsablaufes einen Trainingseffekt von bis zu 20%.

Man sollte das Mentale Training auf die sportliche Tätigkeit genau abstimmen um sportlich noch erfolgreicher zu sein.

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Sportpsychologie & Mentaltraining

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